Ramazan ayı; öğün saatlerinin değişmesi, uzun süreli açlık ve uyku düzenindeki farklılaşmalar nedeniyle vücutta önemli fizyolojik adaptasyonlar gerektiren özel bir dönem olarak öne çıkıyor. Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’den Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan ayının daha sağlıklı ve dengeli geçirilebilmesi için beslenme ve yaşam tarzı düzenlemelerinin en az 2-3 hafta öncesinden planlanması gerektiğine dikkat çekti. Uzm. Dyt. Mısra Aydın, "Bilimsel çalışmalar, metabolizmasını hazırlamadan oruç tutmaya başlayan bireylerde kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi problemleri, baş ağrısı, halsizlik ve performans düşüşünün daha sık görülebildiğini ortaya koyuyor" ifadelerini kullandı.
Medicana International İzmir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan öncesi hazırlığın metabolizmanın açlık süresine uyum sağlaması açısından kritik öneme sahip olduğunu belirtti. "Ramazan ayı yalnızca öğün saatlerinin değiştiği bir dönem değil; aynı zamanda vücudun enerji kullanım biçiminin yeniden düzenlendiği fizyolojik bir adaptasyon sürecidir" diyen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, "Bu sürece hazırlıksız girildiğinde kan şekeri dalgalanmaları, sindirim sistemi sorunları, gün içinde belirgin halsizlik ve dikkat azalması gibi etkiler daha sık görülebilir. Oysa beslenme düzeninde yapılacak küçük ama planlı değişiklikler sayesinde metabolizma uzun süreli açlığa daha rahat uyum sağlayabilir ve bireyler Ramazan ayını çok daha konforlu geçirebilir" ifadelerini kullandı. Gün içinde sık atıştırmaya alışkın bireylerde Ramazan ile birlikte ani öğün değişiklikleri metabolik stresi artırabileceğini vurgulayan Uzm. Dyt. Mısra Aydın, düzensiz beslenmenin insülin duyarlılığını olumsuz etkileyerek açlık-tokluk mekanizmasını bozabileceğini belirtti.
Öğün düzenlemesi, metabolik adaptasyonu kolaylaştırır
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, öğün planlamasının Ramazan öncesi dönemin en önemli adımlarından biri olduğunu vurgulayarak, şu ifadeleri kullandı:
"Gün boyunca kontrolsüz atıştırmak yerine ana öğünleri yapılandırmak, metabolizmanın ritmini düzenler. Öğün sayısını kademeli olarak azaltmak, geç saatlerde ağır ve yağlı yemeklerden kaçınmak ve akşam yemeklerini daha erken saatlere çekmek sindirim sisteminin yükünü hafifletir. Bu sayede Ramazan’da iftar sonrası sık karşılaşılan şişkinlik, mide yanması ve hazımsızlık gibi sorunların önüne geçmek mümkün olabilir."
Uzun süreli açlık dönemlerinde kan şekerinin dengede kalmasının, hem fiziksel hem de zihinsel performans açısından büyük önem taşıdığına değinen Uzm. Dr. Mısra Aydın, düşük ve orta glisemik indeksli besinlerin, daha uzun süre tokluk sağlayarak ani açlık ataklarının önlenmesine yardımcı olduğuna dikkat çekti.
Şeker ve un tüketimine dikkat edilmeli
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, Ramazan öncesi beslenmede tam tahıllar, kuru baklagiller, sebzeler, yeterli protein ve sağlıklı yağ kaynaklarının önceliklendirilmesi gerektiğini ifade ederek, "Rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerin aşırı tüketimi kan şekerinde ani yükselme ve düşüşlere neden olabilir. Bu dalgalanmalar gün içinde yorgunluk, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü olarak kendini gösterebilir. Dengeli bir makro besin dağılımı ise hem tokluk süresini uzatır hem de metabolik dengeyi destekler" diye konuştu. Yoğun çay ve kahve tüketimi olan bireylerde oruç tutarken görülen baş ağrısı ve halsizlik şikâyetlerinin önemli bir bölümünün kafein yoksunluğu ile ilişkilendirildiğini söyleyen Uzm. Dyt. Mısra Aydın, kafeinin ani kesilmesinin yorgunluk ve konsantrasyon bozukluğuna yol açabileceğini de ifade etti. Bu noktada kafein tüketiminin kademeli azaltımının önemine dikkat çeken Uzm. Dyt. Mısra Aydın, şöyle konuştu:
"Oruç tutmaya başlamadan hemen önce kafeini tamamen kesmek yerine tüketimi aşamalı olarak azaltmak, vücudun bu değişime daha rahat uyum sağlamasına yardımcı olur. Aynı yaklaşım ilave şeker tüketimi için de geçerlidir. Tatlı isteğini dengelemek ve enerji dalgalanmalarını önlemek adına daha doğal ve kompleks karbonhidrat kaynaklarına yönelmek adaptasyon sürecini kolaylaştırır."
Su tüketimi alışkanlığa dönüştürülmeli
Sıvı tüketiminin iftar ve sahur arasına sıkışmasının dehidratasyon riskini artırabildiğini kaydeden Uzm. Dyt. Mısra Aydın, "Yetersiz su alımı baş ağrısı, kabızlık, kas krampları ve performans düşüşü ile ilişkilendiriliyor. Bu yüzden düzenli su içmek, alışkanlık haline gelmeli. Çünkü gün içine yayılan yeterli sıvı tüketimi yalnızca fiziksel dayanıklılığı değil, aynı zamanda zihinsel performansı da destekler. Susamayı beklemeden su içmek, Ramazan döneminde de oluşabilecek sıvı açığını yönetmeyi kolaylaştırır ve genel sağlık durumunun korunmasına katkı sağlar. Ayrıca lif yönünden zengin beslenme ve probiyotik tüketimi sindirim sisteminin Ramazan sürecine adaptasyonunu kolaylaştırıyor. Güncel çalışmalar, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasının bağışıklık sistemi, inflamasyon kontrolü ve metabolik denge üzerinde belirleyici rol oynadığını gösteriyor. Sebze, meyve, tam tahıllar ve yoğurt gibi fermente besinlerin düzenli tüketilmesi bağırsak hareketlerini destekler ve sindirim konforunu artırır. Güçlü bir mikrobiyota yalnızca sindirim sağlığı için değil, genel metabolik denge için de önemli bir temel oluşturur" dedi.
Kronik hastalıkları olanlar dikkat
Bazı kronik hastalıklara sahip bireylerin mutlaka uzman kontrolünden geçmesi gerektiğini hatırlatan Uzm. Dyt. Mısra Aydın, "Diyabetli bireylerde uzun süreli açlık hipoglisemi ve hiperglisemi riskini artırabilir. Bu nedenle beslenme planı hekim ve diyetisyen kontrolünde oluşturulmalı, kan şekeri takibi aksatılmamalıdır. Hipertansiyon ve kalp-damar hastalarında ise yetersiz sıvı alımı tansiyon dengesini bozabilir; tuz tüketimi sınırlandırılmalı ve iftar sonrası aşırı besin tüketiminden kaçınılmalıdır" diye konuştu. Tiroid hastalarının da ilaç saatlerinin değişebileceğini vurgulayan Uzm. Dyt. Mısra Aydın, "İlaç kullanımı ve beslenme düzeni mutlaka uzman kontrolünde planlanmalıdır" dedi.
Uzm. Dyt. Mısra Aydın, oruca hazırlanmanın yalnızca aç kalmaya alışmak anlamına gelmediğini belirterek, "Bu dönem; bilimsel temelli beslenme, yeterli sıvı alımı, düzenli uyku ve bireysel sağlık durumunu gözeten bütüncül bir yaklaşımla desteklenmelidir. Ramazan öncesinde yapılacak bilinçli ve planlı değişiklikler, sürecin daha sağlıklı, güvenli ve sürdürülebilir şekilde geçirilmesine yardımcı olur" ifadelerini kullandı.
