Modern hayatın sessiz salgını: Dijital yorgunluk

Sürekli yorgunluğun bir teşhis değil, sonuç olduğuna dikkat çeken Medicana Sağlık Grubu Psikiyatri Bölümü’nden Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, "Modern dünyanın temposu, insan biyolojisinin kaldıramadığı kadar hızlı ilerliyor. Bu nedenle yorgunluk, bugün artık bir toplum meselesi haline geldi" dedi. Yaşar, sosyal medyayı sıkça kullananlarda görülen ‘dijital tükenmişlik’ durumunu vurgulayarak, "Sosyal medya bağımlılığı arttıkça anksiyete, depresyon, yorgunluk, tükenmişlik hissi ve dikkat eksikliği de artıyor" ifadelerini kullandı.
Modern çağ insanından sıklıkla duyulan ‘çok yorgunum’ serzenişine ilişkin Medicana International İzmir Hastanesi Psikiyatri Uzmanı Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar değerlendirmelerde bulundu. Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, "Sürekli yorgunluk bir teşhis değil, bir sonuçtur. Arkasında depresyondan kaygıya, uyku bozukluklarından iş yaşamının baskılarına kadar uzanan geniş bir neden yelpazesi vardır. Bunda modern yaşamın koşturmacası, dijital yük ve pandemi sonrası dönemin etkisi var. Ancak bu durum, çoğunlukla var olan depresyon, anksiyete, tükenmişlik, uyku bozuklukları gibi tanıların yeni yaşam koşulları altında daha yoğun yaşanması şeklinde ortaya çıkıyor. Yorgunluk aslında yeni bir tanımlama değil ama çağın yeni dili haline geldi" dedi. Ayrıca tükenmişlik sendromuna da (burn-out) değinen Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, "Dünya Sağlık Örgütü bunu bir hastalık değil, iş yaşamına özgü bir stres yanıtı olarak sınıflar. Enerji tükenmesi, işle duygusal uzaklaşma, mesleki verimlilikte azalma... Görülüyor ki modern dünyanın temposu, insan biyolojisinin kaldıramadığı kadar hızlı ilerliyor. Bu nedenle ‘yorgunluk’ bugün artık bir toplum meselesi haline geldi" diye konuştu.

En çok dijital dünya yoruyor
Gelişen teknolojiyle beraber bireylerin sürekli olarak uyaranlara maruz kaldığını dile getiren Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, "Bildirimler, mesajlar, aramalar, sosyal medyada kusursuz görünen hayatlar, ‘geride kalıyorum’ hissi, her an ulaşılabilir olma beklentisi gibi durumlar ruh sağlığında dijital tükenmişlik veya sosyal medya yorgunluğu olarak adlandırılan yeni bir tabloya neden oluyor. Yoğun iş temposu, şehir yaşamı ve dijital uyarana maruz kalmak, insan beynini yüksek alarm durumunda tutabilir. Bu da kronik strese neden olarak vücudun sempatik sinir sistemini sürekli aktive eder. Kortizol ve adrenalin seviyelerinin yükselmesiyle bedeni sürekli savaş ya da kaç halinde tutar. Bu durum biyolojik olarak ‘allostatik yük’ yani vücudun kronik stres karşısında uyum sağlamaya çalışırken yıpranma bedeli kavramıyla açıklanabilir. Kronik stres; otonom sinir sistemi ve inflamatuvar yanıtları aktive ederek hem fiziksel hastalıklara hem zihinsel yorgunluğa zemin hazırlamaktadır" açıklamasını yaptı. Sosyal medyayı yoğun kullanan kişilerde kaygı ve depresyonun yanı sıra yorgunluk belirtilerinin de gözlemlendiğinin yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıktığını aktaran Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, "Diğer bir açıdan bakacak olursak literatürde ‘sosyal medya yorgunluğu’, ‘teknostres’, ‘Fear of Missing Out (FoMO)’ bir şeyleri kaçırma, geri kalma korkusu’ gibi kavramlar artık ciddi şekilde çalışılıyor. FoMO ve sosyal medya bağımlılığı arttıkça anksiyete, depresyon belirtileri, yorgunluk ve tükenmişlik hissi, dikkat eksikliği artıyor" değerlendirmesinde bulundu.

Yavaşlamak, hatta bazen durmak gerekiyor
Sürekli yorgunluğun, bedenin ve zihnin alarm sistemi olduğunu aktaran Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, bu noktada çözümün, yaşam ritmini yeniden ayarlamakta ve gerekirse bir ruh sağlığı uzmanından destek almakta olduğunu vurguladı. Özellikle biraz yavaşlamanın, gerekirse durmanın ve dinlenmek gerektiğinin altını çizen Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, sözlerine şöyle devam etti: "Pandemi döneminden sonra artan ekran süresi, özellikle gençlerde ve çalışanlarda uyku bozukluğu, daha az hareket ettiğimiz daha çok oturduğumuz bir yaşam, anksiyete ve özgüven sorunları ile ilişkilendiriliyor. Bu nedenle artık dijital hijyen / dijital detoks önerilerini daha aktif şekilde gündeme gelmeye başladı. Dijital detoks, zaman yönetimi ve sınır koymak, yorgunluk ya da tükenmişlik hissine iyi gelebilir. Bu davranışlar, zihinsel yorgunluğu azaltmada bilimsel olarak kanıtlanmış ve son derece etkilidir. Sınır koyma becerisi tükenmişlikten korunmanın en önemli aracıdır. Başkalarının taleplerine veya iş yüküne ‘hayır’ diyebilme becerisi, kişisel zamanı ve enerjiyi korur. Sınır koymak, sadece başkalarına karşı değil, kişinin kendi mükemmeliyetçi iç sesine de sınır koymayı kapsamalıdır. Dijital detoksta ise özellikle yatmadan bir saat önce tüm ekranların kapatılması, beynin uyku hormonu olan melatonin salgılamasına yardımcı olabilir. Belirlenen saatlerde bildirimleri kapatmak, sürekli tetikte olma hâlini azaltabilir. Zaman yönetimini ise sadece görevlerin listelenmesi olarak değerlendirmeyin. Gün içinde enerjinin yüksek olduğu saatleri belirleyip en zorlu bilişsel görevleri bu saatlere yaparak, bilişsel tükenmeyi önleyebilirsiniz."

Anı yaşamaya odaklanın
Yorgunluk ve tükenmişlik halinden korunmanın yollarına değinen Dr. Öğretim Üyesi Müge Yaşar, şöyle konuştu: "Herkesin uygulayabileceği stratejilerden biri farkındalık (mindfulness) ve nefes egzersizleridir. Anı yaşamaya odaklanmak, zihnin sürekli geçmiş kaygıları veya gelecek endişeleri arasında dolaşmasını azaltabilir. Düzenli diyafram nefesi, otonom sinir sistemini dengeleyerek dinlenme ve sindirimden sorumlu parasempatik sistemi aktive eder. Enerjiyi tüketen değil, anlam ve amaç katan aktivitelere zaman ayırmak. Aile, arkadaş, meslektaşlarla biraraya gelme, yalnızlığı ve tükenmişlik riskini azaltan en güçlü faktörlerden biridir. Kendine karşı nazik olmak ve hatalı olduğunda veya zorlandığında kendini yargılamak yerine destek olmak mükemmeliyetçilikle mücadelede en etkili araçtır."